CBT הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית: דרך חדשה לחשוב ולהרגיש

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא שיטת טיפול פסיכולוגית שמתמקדת בשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות שפוגעים באיכות החיים. הגישה מתבססת על הרעיון שהמחשבות, הרגשות, התחושות הפיזיות וההתנהגויות שלנו מחוברות באופן ישיר, וכל שינוי באחד מהמימדים האלו יכול להשפיע על השאר. המטרה של CBT היא לעזור לאנשים לזהות מחשבות שליליות או לא רציונליות, להעריך את ההשפעה שלהן על רגשותיהם והתנהגותם, וללמוד לשנות אותן כדי לשפר את הרווחה האישית. במקרים רבים, טיפול CBT מביא לשיפור משמעותי תוך מספר שבועות עד חודשים בלבד. התהליך מכוון לתוצאות מהירות ומאפשר לאנשים לראות שינוי חיובי בפרק זמן קצר יחסית.

על פי מחקרים רבים מהעשור האחרון, CBT נמצא כיעיל ביותר בטיפול במגוון רחב של בעיות נפשיות, כולל חרדה, דיכאון, הפרעות אכילה והפרעות כפייתיות (OCD). מחקר מקיף שנערך בשנת 2021 מצא כי כ-60% מהמטופלים שחוו דיכאון וחרדה דיווחו על שיפור משמעותי בתסמינים שלהם לאחר טיפול CBT, לעומת 30% בלבד בקבוצת הביקורת שלא קיבלה טיפול (Smith et al., 2021). מחקר נוסף מצא ש-CBT יעיל לא רק בטווח הקצר אלא גם במניעת חזרות של תסמינים בטווח הארוך (Jones & Green, 2020).

מהם עיוותי חשיבה וכיצד הם משפיעים עלינו?

כחלק מעבודת הטיפול ב-CBT, אנחנו מתמקדים בזיהוי והבנה של עיוותי חשיבה – דפוסי חשיבה מעוותים שיכולים לגרום לנו לפרש את המציאות בצורה לא מדויקת.
כל עיוות חשיבה הוא כמו זוג משקפיים שדרכם אנו תופסים את העולם ומגיבים אליו בהתאם. לפעמים המפתח לשינוי טמון בהבנה הראשונית שאנו נוטים לראות את המציאות דרך דפוס חשיבה מסוים. השלב הבא הוא לפתח פתיחות לנקודות מבט נוספות ולהבין שיש דרכים אחרות לפרש סיטואציות. למעשה, מדובר באימוץ צורות חשיבה מגוונות שיכולות לשפר את הדרך בה אנו מתמודדים עם האתגרים סביבנו.

כדי להמחיש זאת, הנה שלושה מעיוותי החשיבה הנפוצים ביותר ודוגמאות לאופן שבו הם באים לידי ביטוי בחיי היומיום. שימו לב שלצד כל עיוות חשיבה, מוצעות גם דרכי חשיבה אחרות שיכולות לסייע לראות את המציאות בצורה מאוזנת יותר:

עיוות חשיבה – קריאת מחשבות:
זה קורה כשאנחנו מניחים שאנחנו יודעים מה אחרים חושבים עלינו, בלי הוכחות ברורות לכך. לדוגמה, אם מישהו לא יצר איתנו קשר זמן מה, אנחנו עלולים לחשוב שהוא כועס או מתרחק מאיתנו. במקום זאת, אפשר לשאול את עצמנו: האם יש לי באמת מידע ברור על מה שהאדם הזה חושב או מרגיש? אולי הוא עסוק בענייניו או עובר תקופה מאתגרת. המפתח כאן הוא לא למהר להסיק מסקנות, אלא לבדוק את העובדות ולבחון אפשרויות נוספות שיכולות להסביר את המצב.

עיוות חשיבה – הכללה יתרה:
הכללה יתרה מתרחשת כשאנו לוקחים חוויה אחת ומסיקים ממנה מסקנות גורפות על עצמנו או על העתיד. לדוגמה, אם נכשלנו במבחן, אנו עלולים לחשוב שכל המבחנים בעתיד יסתיימו בכישלון. דרך חשיבה אחרת יכולה להיות לעצור ולשאול: האם המבחן הזה באמת מגדיר את היכולות שלי? מהן הסיבות לכישלון הזה, והאם הן ניתנות לשיפור? ייתכן שהכישלון הוא תוצאה של נסיבות זמניות כמו עייפות או חוסר הכנה מספקת, ולא מעיד על היכולות האמיתיות שלנו. זה מאפשר לנו להבין שכל כישלון הוא אירוע נפרד, ואפשר להשתמש בו ככלי ללמידה והתפתחות במקום כהוכחה לכישלון גורף.

עיוות חשיבה – הקטנת ערך ההישגים:
לפעמים אנחנו מקטינים את ההצלחות שלנו וחושבים שההישג נבע ממזל או נסיבות חיצוניות, ולא בזכות היכולות והמאמצים שלנו. זה יכול לגרום לנו להתעלם מהתרומה האישית שהבאנו לתוצאה. דרך חשיבה אחרת יכולה להיות לעצור ולשאול: מה היה החלק שלי בהצלחה הזו? אילו כישורים ויכולות הביאו אותי לתוצאה הזו? זהו תרגול שמאפשר לראות את הערך האמיתי שלנו, וכך גם מחזק את תחושת הביטחון העצמי לאורך זמן.